
Функциональная Тренировка: Комплекс Упражнений Для Развития Силы и Выносливости

Если вы занимаетесь боксом, смешанными боевыми единоборствами или ищите эффективный план спортивных занятий для потери веса, то это статья для вас. Известно, что залогом мощности и прочности мускулатуры является ее способность удерживать баланс и стабильность тела.
Путем тренировок этого можно добиться с помощью программы, которая будет основана на принципах функциональности. Иными словами, в основе тренинга должны быть использованы упражнения, позволяющие развить координацию во время движений и подстегнуть процессы жиросжигания. О том, как может быть построена такая тренировка, читайте в сегодняшнем материале.
Одним из лучших способов повысить собственную спортивную производительность является развитие конкретных спортивных навыков, таких как, например, баланс на одной ноге, ориентация в пространстве, взрывное движение и резкое торможение, ловкость, быстрота реакции и т.д.
Такая стратегия позволит вам более продуктивно выступать на ринге, если вы практикуете боевые искусства, и быстро избавляться от нежелательного лишнего веса, а также привносить разнообразие в привычные кардио-сессии, если же ваша цель — прорисовать рельеф.
Ниже мы предлагаем программу функциональной тренировки, которая так или иначе обеспечит повышение ваших спортивных результатов. Ее преимущество состоит в том, что, несмотря на насыщенность и вариативность движений, она длится всего 40 минут и требует минимум спортивного инвентаря.
А это значит, что вы сможете работать над усилением производительности, не затрачивая много времени и практически в любом месте, а не только в тренажерном зале. Программа включает 6 упражнений, направленных на укрепление пресса, развитие координации, взрывной силы и способности мышц всего тела работать слаженно во время разнообразных движений.
Функциональная Тренировка: План и Упражнения
Упражнение 1: Марш лежа
Подходов : 2
Повторений в подходе: 10
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: лягте на пол на спину. Грудная клетка должна быть опущена так, чтобы нижняя часть спины давила в пол. Прижмите ладони к стене и удерживайте напряжение. Поднимете ноги от пола на 90 градусов. Опускайте попеременно правую и левую ногу до соприкосновения пятки с полом.
Упражнение 2: Балансировка на одной ноге на фитнес-боле
Подходов : 2
Повторений в подходе: 10
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: лягте на пол и поставьте одну ногу на мяч. Поднимите бедра и выполните сгибание ноги. Другая нога должна быть выпрямлена. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Затем поменяйте ноги. Держите пресс всё время в напряжении и не позволяйте мячу укатываться в сторону.
Упражнение 3: Планка на фитнес-мяче
Подходов : 2
Повторений в подходе: 10 (по 5 повторений на каждую сторону в одном подходе)
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: исходное положение — планка с локтями на мяче. Выполняйте вращения локтями, вовлекая в работу широчайшие мышцы, и используйте мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение тела. Голова в нейтральной позиции по отношению к позвоночнику.
Упражнение 4: Повороты туловища с набивным мячом
Подходов : 2
Повторений в подходе: по 30 секунд на одну сторону
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: исходная позиция — ноги на ширине плеч, мяч держим перед собой двумя руками, руки слегка согнуты. Перемещайте мяч от правого бедра к левому. Поменяйте рабочую сторону. Удерживайте пресс в максимальном напряжении, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.
Упражнение 5: Упражнение с 4 метками
Подходов : 3
Повторений в подходе: по 30 секунд на каждую сторону
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: это упражнение улучшает способность двигаться боком под углом. Каждый боковой шаг должен выполняться с максимальной скоростью. При этом очень важно сохранять баланс при прикосновении к метке. В качестве меток можно использовать блины, конусы и другие удобные подручные предметы, которые есть в тренажерном зале.
Упражнение 6: Жим поперечной штанги одной рукой
Подходов : 2
Повторений в подходе: по 30 секунд на каждую руку
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: поместите гриф в крепление или уприте в угол, если в вашем зале нет такой конструкции. Повесьте на штангу необходимый рабочий вес. Поднимите штангу с пола одной или двумя руками. Удерживайте штангу на плече, ноги на ширине плеч — это стартовая позиция. Распрямите локоть и выполните жим вверх: движение должно быть взрывообразным. Удерживайте штангу в течение 30 секунд. Смените рабочую сторону.
Итак, сегодня мы рассказали о том, что такое функциональная тренировка и каких результатов можно достичь с помощью такой методики. Ставьте лайк, если вам понравилась статья, а также пишите нам в социальных сетях, если у вас возникли какие-то вопросы!