4 Фитнес Теста Для Измерения Уровня Физической Подготовки
Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки
Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.
Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.
Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).
Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.
Фитнес Тест №1. Отжимания
Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.
Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.
Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.
Результаты для Мужчин
Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Отлично | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
Хорошо | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Средне | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Низкий показатель | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Очень низкий показатель | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Результаты Для Женщин
Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Отлично | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
Хорошо | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Средне | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Низкий показатель | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Очень низкий показатель | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.
Фитнес Тест №2. Скручивания
Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.
Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.
Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.
Результаты для Мужчин
Возраст | < 35 лет | 35-44 лет | > 45 лет |
Отлично | 60 | 50 | 40 |
Хорошо | 45 | 40 | 25 |
Ниже среднего | 30 | 25 | 15 |
Очень низкий показатель | 15 | 10 | 5 |
Результаты Для Женщин
Возраст | < 35 лет | 35-44 лет | > 45 лет |
Отлично | 50 | 40 | 30 |
Хорошо | 40 | 25 | 15 |
Ниже среднего | 25 | 15 | 10 |
Очень низкий показатель | 10 | 6 | 4 |
Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.
Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма
Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.
Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online.
Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.
порядок зашагиваний
Результаты для Мужчин
Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
Отлично | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
Хорошо | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
Выше среднего | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
Средне | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
Ниже среднего | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
Низкий показатель | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
Очень низкий показатель | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Результаты Для Женщин
Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
Отлично | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
Хорошо | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
Выше среднего | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
Средне | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
Ниже среднего | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
Низкий показатель | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
Очень низкий показатель | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.
Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км
Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.
Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.
Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.
Результаты для Мужчин
Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
Отлично | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
Хорошо | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
Средне | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
Ниже среднего | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
Низкий показатель | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Результаты Для Женщин
Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
Отлично | <13:12 | <13:42 | <14:12 | <14:42 | <15:06 | <18:18 |
Хорошо | 13:12-14:06 | 13:42-14:36 | 14:12-15:06 | 14:42-15:36 | 15:06-16:18 | 18:18-20:00 |
Средне | 14:07-15:06 | 14:37-15:36 | 15:07-16:06 | 15:37-17:00 | 16:19-17:30 | 20:01-21:48 |
Ниже среднего | 15:07-16:30 | 15:37-17:00 | 16:07-17:30 | 17:01-18:06 | 17:31-19:12 | 21:49-24:06 |
Низкий показатель | >16:30 | >17:00 | >17:30 | >18:06 | >19:12 | >24:06 |
Совет по улучшению результата: регулярно выполняйте кардио- или интервальные тренировки, постепенно повышая их интенсивность и продолжительность. В результате сердце станет функционировать более эффективно, выполняя тот же объем работы, но с меньшими усилиями.
Итак, теперь вы знаете, какие фитнес-упражнения можно использовать для того, чтобы определить степень физической подготовленности организма и выявить отстающие мышечные группы или недостаточно отработанные навыки, которые следовало бы усовершенствовать в дальнейших тренировках.
Надеемся статья была полезной для вас 🙂 Если так, то ставьте лайк, подписывайтесь на нас в социальных сетях и, конечно же, делитесь нашими материалами с друзьями!